Combo Chánh Niệm Ứng Dụng (3 quyển)

1. Chánh Niệm Ứng Dụng – Chẳng Cần Ngồi Yên Vẫn Có Thể Thiền

Mọi người thường nói với tôi: “Tôi rất muốn thực hành chánh niệm nhưng lại quá bận rộn. Vậy nên, tôi chẳng có thời gian để thực hành.” Hầu hết mọi người đều nghĩ chánh niệm giống những việc như đi làm, nuôi dạy con cái và chăm sóc nhà cửa mà họ phải hoàn thành mỗi ngày.

Thực ra, việc biến chánh niệm thành một phần trong đời sống lại giống trò nối những dấu chấm hay vẽ tranh bằng số. Bạn có nhớ những bức tranh mà mỗi vùng trên đó được đánh số chỉ ra màu sắc bạn phải tô lên không? Khi bạn tô các vùng ấy bằng màu xám, rồi màu xanh lá và màu xanh da trời, thì một bức tranh đẹp sẽ dần hiện ra. Thực hành chánh niệm cũng giống như vậy. Bạn bắt đầu với một góc nhỏ trong cuộc sống của mình, ví dụ, cách bạn trả lời điện thoại. Mỗi lần điện thoại đổ chuông, bạn dừng lại và thực hành ba hơi thở thật chậm, thật dài, sau đó thì nhấc máy. Bạn hãy làm điều này trong vòng một tuần hoặc lâu hơn cho đến khi nó trở thành một thói quen. Sau đó bạn lại thực hành thêm một loại chánh niệm khác, như chánh niệm trong khi ăn chẳng hạn. Khi loại chánh niệm này trở thành một phần trong đời sống của bạn, thì bạn có thể thực hành thêm loại chánh niệm khác. Dần dần, bạn hiện hữu ở hiện tại và tỉnh giác trong nhiều giây phút hơn. Trải nghiệm dễ chịu về cuộc đời sống trong tỉnh giác bắt đầu xuất hiện.

Những bài tập trong cuốn sách này chỉ ra nhiều khoảng trống khác nhau trong đời sống mà bạn có thể bắt đầu lấp kín bằng những gam màu ấm áp của thực hành chánh niệm khơi mở từ trái tim. Tôi là một giáo viên dạy thiền định và sống tại một tu viện thiền ở Oregon. Tôi cũng là một bác sĩ nhi khoa, một người vợ, một người mẹ và một người bà, vì thế tôi hiểu rõ cuộc sống hằng ngày có thể trở nên căng thẳng và khó khăn tới mức nào. Tôi đã thiết kế những bài tập này để giúp bản thân tỉnh thức, hạnh phúc và thư giãn nhiều hơn trong cuộc sống bận rộn.

Tôi trao tặng bộ bài tập này cho bất cứ ai muốn trở nên hiện hữu trọn vẹn và tận hưởng từng khoảnh khắc bé nhỏ trong cuộc đời họ. Bạn không cần phải dành cả tháng trời để nhập thất thiền định hoặc chuyển đến một tu viện để phục hồi lại sự an tĩnh và cân bằng cho cuộc sống của mình. Những điều đó đã luôn có sẵn cho bạn. Từng chút từng chút một, thực hành chánh niệm mỗi ngày sẽ giúp bạn đạt được sự mãn nguyện và trọn vẹn trong chính cuộc sống mà bạn đang trải qua.

Chánh niệm là gì và tại sao chánh niệm lại quan trọng?

Trong những năm gần đây, mối quan tâm tới chánh niệm tăng lên rất nhiều trong giới nghiên cứu, các nhà tâm lý học, các nhà vật lý học, các nhà giáo dục học và trong đời sống công chúng nói chung. Nhưng chính xác thì “chánh niệm” là gì? Dưới đây là định nghĩa mà tôi muốn sử dụng:

Chánh niệm là chủ định tập trung hoàn toàn vào những gì đang xảy ra xung quanh bạn và bên trong bạn – trong thân, tâm và trí của bạn. Chánh niệm là nhận biết mà không chỉ trích hay phán xét.

Có lúc chúng ta có chánh niệm và có lúc thì không. Một ví dụ cụ thể là việc chú ý vào đôi tay trên vô lăng khi bạn đang lái xe. Hãy nhớ lại lần đầu tiên bạn học lái xe, chiếc xe đã rung lắc và lăn bánh vào con đường khi đôi tay của bạn vụng về xoay vô lăng ngược xuôi, điều chỉnh đi điều chỉnh lại. Bạn hoàn toàn tỉnh thức, hoàn toàn tập trung vào đôi tay khi lái xe. Sau một thời gian, đôi tay của bạn đã học được cách nắm vô lăng thuần thục, có thể điều khiển xe tự động và tinh tế. Bạn có thể điều khiển chiếc xe chuyển động nhẹ nhàng về phía trước mà không cần phải quá tập trung vào đôi tay. Bạn có thể vừa lái xe, vừa nói chuyện, vừa ăn và vừa nghe radio cùng một lúc. Từ đó phát khởi kinh nghiệm mà tất cả chúng ta đều có, kinh nghiệm lái xe ở chế độ tự động. Bạn chỉ cần mở cửa xe, tìm chìa khóa xe, lùi xe cẩn thận ra ngoài đường, và… bạn đưa xe vào bãi đỗ xe tại công sở. Hãy chờ một chút! Điều gì đã xảy ra với hai mươi cây số và bốn mươi phút từ nhà bạn đến nơi làm việc của bạn? Đèn đường xanh hay đỏ?

Tâm thức của bạn đã được thư thái, rơi vào một vài cảnh giới dễ chịu hoặc căng thẳng, trong khi thân thể bạn điều khiển chiếc xe trong vô thức đi qua dòng xe cộ và đèn giao thông, rồi đột ngột bừng tỉnh ngay khi bạn đến đích. Như thế có tệ không? Nó không tệ theo cách hiểu thông thường về một việc bạn nên cảm thấy hổ thẹn hoặc tội lỗi. Nếu bạn có thể đi làm trên một chiếc xe chạy ở chế độ tự động trong suốt nhiều năm liền mà không gặp một tai nạn nào, bạn có thể được xem là khá điêu luyện đấy! Nhưng chúng ta có thể nói rằng như vậy thật tệ, bởi vì khi chúng ta dành nhiều thời gian để cơ thể làm một việc trong tình trạng tâm trí được thư thái, thì có nghĩa là chúng ta không thực sự hiện hữu trong phần lớn cuộc đời mình. Khi chúng ta không hiện hữu, một cách mơ hồ chúng ta cảm thấy liên tục bất mãn. Cảm giác bất mãn này, cảm giác về một khoảng trống giữa ta với mọi thứ, mọi người khác, chính là vấn đề cốt tủy của đời sống. Nó dẫn đến cảm giác nghi ngờ và cô đơn sâu thẳm trong ta.

Đức Phật đã gọi đây là Sự Thật Thứ Nhất: Thực tế thì mỗi người sẽ trải qua loại khổ đau này vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời. Dù có rất nhiều khoảnh khắc hạnh phúc trong cuộc sống của chúng ta, nhưng khi bạn bè của ta về nhà, khi ta một mình hay mỏi mệt, khi ta thất vọng, buồn phiền, hoặc bị phản bội, thì cảm giác bất mãn và đau khổ sẽ lại một lần nữa khởi phát.

Tất cả chúng ta đều muốn dùng những phương pháp chữa trị “không theo chỉ dẫn của bác sỹ” – đồ ăn, chất kích thích, tình dục, làm việc quá tải, chất có cồn, phim ảnh, mua sắm, cờ bạc – để làm dịu đi nỗi đau khổ trong cuộc sống đời thường. Những phương pháp này đều có tác dụng trong một khoảng thời gian ngắn, nhưng chúng hầu như đều có các phản ứng phụ – như rơi vào nợ nần, bất tỉnh, bị bắt, hoặc mất đi người mình yêu thương – vì thế về lâu dài, chúng chỉ làm gia tăng khủng hoảng. Nhãn trên các loại thuốc “không theo chỉ dẫn của bác sỹ” đều viết rằng: “Chỉ có tác dụng làm giảm tạm thời các triệu chứng. Nếu các triệu chứng tiếp diễn, hãy đến gặp bác sĩ”. Trong nhiều năm qua, tôi đã tìm thấy một phương pháp đáng tin cậy giúp làm dịu những nỗi buồn phiền, bất an và khiến chúng không tái diễn. Tôi đã kê đơn phương pháp này cho chính bản thân tôi cũng như nhiều người khác nữa, và thu được những kết quả tuyệt vời. Phương pháp đó chính là thực hành chánh niệm thường xuyên.

2. Chánh Niệm Ứng Dụng – Mỗi Bữa Ăn Là Một Phước Lành

Thật khó mà nghĩ ra được một chức năng sinh học nào cần thiết để duy trì sự sống hơn là ăn uống, bởi vì, không giống như cây cối, con người chúng ta không quang hợp dưỡng chất từ ánh sáng và không khí. Việc hít thở diễn ra một cách tự nhiên, tạ ơn trời đất. Chuyện ngủ nghỉ cũng vậy. Nhưng ăn uống thì đòi hỏi một sự tham gia có chủ đích từ phía chúng ta. Hoặc là chúng ta phải nuôi trồng, hái lượm, săn bắn, mua sắm, đi tới nhà hàng, hoặc là phải tìm kiếm một loạt những thực phẩm giúp duy trì sự sống để rồi sau đó, chính chúng ta hoặc ai đó khác sẽ sơ chế và kết hợp chúng để mang lại lợi ích cao nhất. Là động vật có vú, chúng ta có một hệ thống dây dẫn phức tạp trong hệ thần kinh để bảo đảm rằng ta được thúc đẩy tìm kiếm và tiêu thụ thức ăn (phản ứng đói và khát) cũng như để biết khi nào những nhu cầu này được thỏa mãn và cơ thể đã có những gì nó cần nhằm duy trì sự tồn tại trong một khoảng thời gian (phản ứng no).

Tuy vậy, trong kỷ nguyên hậu công nghiệp này, thật quá dễ dàng để chúng ta xem việc ăn uống như một chuyện đương nhiên và chúng ta thường ăn uống một cách vô ý thức, hơn nữa lại truyền vào nó (cả nghĩa đen và nghĩa bóng) những vấn đề cảm xúc và tâm lý phức tạp, làm giảm ý nghĩa và thỉnh thoảng bóp méo nghiêm trọng cái khía cạnh đơn giản, cơ bản và diệu kì này của cuộc sống. Ngay cả câu hỏi thức ăn thực sự là gì cũng mang một ý nghĩa hoàn toàn mới trong thời đại nền nông nghiệp được công nghiệp hóa, thức ăn được chế biến trong nhà máy, cũng như sự ra đời liên tiếp các loại “thức ăn nhanh” và “thực phẩm” mà ông bà chúng ta sẽ không thể nhận ra.

Và với sự quan tâm to lớn, đôi khi tới mức ám ảnh, về sức khỏe và ăn uống trong thế giới mới đầy can đảm này, chúng ta rất dễ bị rơi vào một loại “chủ nghĩa dinh dưỡng” nào đó, và điều này càng khiến chúng ta khó mà đơn thuần tận hưởng thức ăn cùng tất cả những chức năng xã hội xoay quanh việc chuẩn bị, chia sẻ, và ăn mừng phép màu của thực phẩm cũng như cả vòng tròn cuộc sống mà chúng ta đang gắn bó và phụ thuộc. Song song với đó là những trạng thái tâm trí từ thiếu ý thức, cho đến nghiện ngập, ảo tưởng đang lan tràn một cách đáng buồn trên thế giới và, có thể nói là, đang hoạt động như những kẻ phá hoại, ngăn cản chúng ta có cơ hội như nhau để đạt được trạng thái tỉnh thức, hạnh phúc, cùng những mối quan hệ chân thực ở mỗi tầng bậc: cơ thể, tâm trí, và thế giới. Mỗi một người trong chúng ta phải chịu đựng những kẻ phá hoại này ở các mức độ khác nhau, không chỉ đơn giản là xoay quay thực phẩm và việc ăn uống, mà còn trong nhiều khía cạnh khác của cuộc sống. Đó là bản chất của cuộc sống con người, và có lẽ trong thời buổi ngày nay, vấn đề này còn trầm trọng hơn rất nhiều do những căng thẳng và áp lực đặc thù sinh ra từ nền văn hóa của sự kết nối 24/7, rối loạn tăng động giảm chú ý, và chứng hâm mộ thái quá người nổi tiếng. Nhưng tin tốt là áp lực nội tại và ngoại tại lên tâm trí và cơ thể chúng ta cùng với sự đau khổ đến từ những tác nhân không lành mạnh này có thể được nhận ra và thay đổi một cách có ý thức. Bất kỳ ai sẵn sàng trau dồi thói quen chánh niệm và toàn tâm toàn ý đều sẽ nhận được lợi ích.

Quyển sách này là một lời mời gọi nhẹ nhàng mọi người tham gia vào quá trình chữa lành đó, và là một cuốn sổ tay hướng dẫn thông thái đồng hành cùng bạn trên con đường tiến đến sự toàn vẹn của cuộc đời. Ngày nay, không có nơi đâu mà những yếu tố như thiếu ý thức, nghiện ngập và ảo tưởng lại biểu hiện chua chát và bi kịch như trong mối quan hệ đầy rối loạn và mất trật tự của chúng ta với thực phẩm và việc ăn uống. Những bệnh lý mất cân bằng này lại chịu sự tác động của các yếu tố phức tạp trong xã hội hiện tại. Đáng buồn thay, chúng tạo ra những quy chuẩn văn hóa ủng hộ cho những loại ảo tưởng, ám ảnh và bận tâm bất tận về cân nặng. Nó biểu hiện bằng sự khó chịu, bất mãn âm ỉ và lan rộng, đôi khi khiến ta bị chìm đắm và phải trả giá quá đắt, về việc một người phải trông như thế nào ở vẻ bên ngoài và cảm thấy như thế nào trong thâm tâm.

Sự bất mãn lan tràn này làm tổ trong những mối bận tâm bình thường về bề ngoài của một người, nhưng nó lại hình thành từ những khao khát phải khít vừa vào trong một khuôn mẫu lý tưởng của việc một người nên trông như thế nào và ngoại hình của họ nên tạo cho người khác ấn tượng ra sao vốn đã định hình và lấn át những trải nghiệm chân thực bên trong của người đó. Tâm trạng bất mãn phù hợp với những bệnh lý liên quan tới hình ảnh cơ thể, những biến thể méo mó trong nhận thức của một người về bản thân cả bên trong lẫn bên ngoài, và với những vấn đề sâu sắc về giá trị bản thân. Dưới sự tác động của những phương tiện truyền thông mọi lúc mọi nơi, điều này trở nên phổ biến kể cả ở trẻ em và trẻ vị thành niên, lan đi khắp vòng đời đến cả khi đã già. Đây là một nỗi buồn to lớn, cần được tiếp cận với lòng trắc ẩn và từ bi, cũng như với những chiến thuật hiệu quả để khôi phục sự cân bằng, tỉnh thức cho thế giới và cho cuộc sống của cá nhân  mỗi người. Giờ đây, nhiều người biết rằng những bệnh lý của sự mất cân bằng được biểu hiện nhiều hơn bao giờ hết trong các loại bệnh dịch ở cả trẻ em và người lớn, cả đàn ông và phụ nữ.

Ta có thể nói rằng cả xã hội đang phải chịu đựng nỗi đau khổ của tình trạng rối loạn ăn uống, không kiểu này thì kiểu khác, cũng như, từ quan điểm của các truyền thống thiền định, chúng ta đang phải chịu đựng sự rối loạn tăng động giảm chú ý lan tràn khắp nơi. Như được đề cập một cách cụ thể trong quyển sách này, quan điểm này lại có mối quan hệ khắng khít với quan điểm kia. Chúng ta có thể làm gì đó để thay đổi và tự chịu trách nhiệm cho điều mà chúng ta thường mô tả là một đặc trưng của tình trạng thiếu chánh niệm trong xã hội ngày nay.

Cuốn sách này thể hiện rất rõ nét vấn đề thiếu chánh niệm liên quan đến ăn uống và thực phẩm, trong tất cả những phương diện và biểu hiện của nó. Liệu có ai khác có thể đưa ta trên con đường đến sự thức tỉnh và cân bằng tốt hơn là Jan Chozen Bays, một bác sĩ nhi khoa dày dạn chuyên điều trị các chấn thương thời thơ ấu, một người lãnh đạo lâu năm trong các nhóm ăn uống chánh niệm, đồng thời là một người thầy xuất chúng về chánh niệm trong một truyền thống lâu đời và sâu sắc về lòng trắc ẩn và trí tuệ?

3. Chánh Niệm Ứng Dụng – 50 Trò Chơi Cho Đời Thảnh Thơi

Thoạt nhìn, ai cũng tưởng rằng thiền là dễ lắm. Ngồi trên một tấm nệm và không làm gì cả thì có gì mà khó khăn kia chứ? Ấy thế nhưng khi mới học thiền, tôi không khỏi liên tưởng đến việc chơi với một con búp bê Nga: Khi mở nó ra, bạn sẽ thấy một con búp bê giống hệt nữa ở bên trong, chỉ có điều là nhỏ hơn mà thôi, rồi lại đến con nữa, và vài con nữa, cứ thế cho đến con búp bê bé nhất.

Dường như có vô vàn các tầng lý thuyết xếp chồng lên nhau mà tôi phải tìm hiểu trước khi có thể thực sự bắt tay vào thực hành thiền. Được bạn bè và đồng nghiệp giới thiệu cho một vài cuốn sách, tôi lại chật vật bơi giữa vô vàn các phương pháp và thuật ngữ khác nhau; dòng chảy các khái niệm và kỹ thuật dường như vô tận. Nhưng tôi vẫn kiên trì, và cuối cùng thiền trở thành một chốn ngơi nghỉ thay vì một cuộc vật lộn. Rốt cuộc tôi đã nắm được trong tay con búp bê nhỏ nhất. Tôi viết cuốn sách này với hy vọng rằng, nó sẽ giúp các bậc phụ huynh có thể dễ dàng hiểu những ý tưởng trên hơn tôi trước đây, và khiến chúng ở mức đơn giản vừa đủ để họ có thể chia sẻ với con cái.

Ngày càng có nhiều nghiên cứu khoa học khẳng định cho điều mà các thiền giả đã biết từ nhiều thế kỷ nay: Chánh niệm và thiền định giúp phát triển một tập hợp các kỹ năng sống cho trẻ nhỏ và trẻ vị thành niên, cũng như giúp các bậc phụ huynh nhìn nhận những gì đang diễn ra bên trong và xung quanh họ một cách trí tuệ và từ bi hơn.

Cuốn sách này bàn đến 6 kỹ năng sống – Tập trung, Lắng yên, Nhìn, Điều chỉnh lại, Chăm sóc và Kết nối. Tôi minh họa 6 kỹ năng này theo một vòng tròn, trong đó Tập trung nằm ở vị trí trung tâm, bởi nó có khả năng hỗ trợ cho 5 kỹ năng còn lại. Sự phối hợp giữa các kỹ năng diễn ra như sau:

Khi trẻ nhỏ và trẻ vị thành niên tập trung vào một trải nghiệm trong thời khắc hiện tại (có thể là cảm nhận hơi thở hay các âm thanh trong phòng), tâm trí chúng sẽ trở nên lắng yên, và một không gian mở ra trong đầu, cho phép chúng thấy được tường tận hơn những gì đang diễn ra. Khi đã nhận thức rõ hơn những gì đang diễn ra trong tâm trí và cơ thể mình, trẻ nhỏ sẽ học được cách sử dụng những ấn tượng cảm quan (ví dụ như “Con cảm thấy bồn chồn” hay “Con thấy nóng ruột”) như những dấu hiệu giúp chúng dừng lại và chiêm nghiệm trước khi phát ngôn hay hành động.

Thông qua quá trình này, chúng dần bớt thụ động hơn và có ý thức rõ hơn về những gì đang diễn ra bên trong cũng như xung quanh mình. Thay vì tập trung vào kết quả, chúng tập trung vào việc phản ứng với tình huống trước mắt bằng trí tuệ và lòng từ bi. Những phẩm chất chăm sóc và kết nối sẽ xuất hiện tự nhiên khi trẻ nhỏ và trẻ vị thành niên nhìn ra mạng lưới các mối quan hệ, nguyên nhân và điều kiện dẫn đến từng khoảnh khắc. Khi đó, chúng sẽ có cơ hội điều chỉnh lại cách nhìn nhận một tình huống và có thể quyết định nói, hành động phù hợp với những phẩm chất đó.

Trong chánh niệm và thiền định có những phẩm chất cố hữu bí ẩn, nhưng nếu cứ cố phá giải mật mã bằng cách đưa các phẩm chất đó về thành những danh sách với những gạch đầu dòng thì sẽ hiểu sai vấn đề này hoàn toàn. Tuy nhiên, tôi lại quan tâm đến những mật mã sáng tạo khác, chẳng hạn như nhạc jazz, trong đó các nhạc sĩ nghiên cứu vòng tròn bậc 5 và tập luyện các thang âm để trau dồi những phẩm chất nghệ thuật tồn tại cố hữu trong những khúc ngẫu hứng vốn khó có thể miêu tả thành lời.

Cũng như các nhạc sĩ jazz, thiền giả nghiên cứu một tập hợp các chủ đề và tập luyện một tập hợp các kỹ năng sống để trau dồi cho những phẩm chất tồn tại cố hữu trong chánh niệm và thiền định vốn khó có thể nắm bắt để chỉ mặt đặt tên. Trong cả hai lĩnh vực sáng tạo trên, hành giả sẽ biết những phẩm chất bí ẩn đó khi họ nhìn thấy chúng, không phải vì họ có thể diễn đạt chúng thành lời, mà vì họ có thể cảm nhận được chúng. Người xưa có câu ví rằng trí tuệ và lòng từ bi giống như hai cánh của một con chim và để bay được, chúng ta phải cần đến cả hai. Những chủ đề trừu tượng và các kỹ năng sống thực tế học được qua chánh niệm và thiền định sẽ giúp phát triển trí tuệ và lòng từ bi. Khi phối hợp với nhau, chúng mang đến mức độ tự do về mặt tâm lý, giúp trẻ và gia đình vượt qua được những khó khăn trong cuộc sống, như chú chim cất cánh bay vút lên bầu trời. Có lẽ điều khiến tôi thích nhất ở những trò chơi chánh niệm là chúng mang đến cho các bậc phụ huynh và con trẻ một cơ hội đáng quý để cùng dạy và cùng học với nhau. Cũng dễ hiểu khi nhiều phụ huynh cho biết rằng các hoạt động dành cho trẻ nhỏ chỉ ra cho họ một lối đi đến thiền mà trước đây họ chưa từng tiếp cận được.

Điều này đưa tôi đến một điểm quan trọng: Trên cương vị phụ huynh, nếu chính chúng ta chánh niệm, thì sẽ tác động mạnh mẽ đến mọi người trong cuộc sống chúng ta, đặc biệt là con trẻ. Chúng để ý thấy khi nào chúng ta bình tĩnh, thoải mái, hân hoan, và chúng học từ chúng ta. Cách chúng ta sống ảnh hưởng đến cách sống cũng như cảm nhận của chúng về sự an toàn. Đó là lý do tại sao tôi khuyến khích các bậc phụ huynh nên thực hiện chánh niệm trước, thông qua tìm hiểu những chủ đề trong cuốn sách này, và tự chơi các trò chơi trước, sau đó mới chia sẻ với con cái. Trò chơi chánh niệm được xây dựng dành cho lứa tuổi trẻ, nhưng đừng cho rằng chỉ trẻ nhỏ mới nên chơi. Chúng cũng mang lại nhiều niềm vui và những thay đổi cho các bậc phụ huynh cũng như bất kỳ ai đang có mối quan hệ ý nghĩa với một em bé hoặc trẻ vị thành niên. Các giáo viên, chuyên gia trị liệu, ông, bà, cô, dì, chú, bác – những trò chơi này cũng dành cho các vị nữa. Mọi người đã sẵn sàng chưa? Hãy thư giãn và cảm nhận đôi chân của mình nhé.